O duplo pontapé para trás fortalece os joelhos e é um exercício aquático de baixo impacto, mas com alta eficácia. O passar do tempo costuma deixar marcas evidentes no nosso corpo, e uma das áreas que mais sente isso são as articulações, especialmente os joelhos. Para quem tem mais de 70 anos, manter a mobilidade e a força nessas áreas pode ser um desafio que limita a autonomia e a qualidade de vida.
No entanto, existe um tipo de exercício aquático que oferece inúmeros benefícios para quem precisa cuidar das articulações sem submetê-las a impactos prejudiciais. Quer saber qual é?
Este é o exercício aquático ideal para fortalecer as articulações na terceira idade
O exercício conhecido como «duplo pontapé para trás» posicionou-se como uma das opções mais recomendadas para idosos que desejam melhorar a força e a flexibilidade dos joelhos.
Esta técnica consiste emsaltar na água levando ambos os calcanhares em direção aos glúteos, gerando um movimento que fortalece intensamente os músculos que rodeiam a articulação sem impactar sobre ela.
A chave do sucesso desta prática reside nas propriedades da água: a flutuabilidade reduz significativamente a carga sobre as articulações, enquanto a resistência própria do meio aquático permite um trabalho muscular mais completo e controlado.
De acordo com a Master Spas, existem estudos publicados no Journal of Human Kinetics que indicam que o treino na água ajuda a diminuir a dor nas articulações e melhora o equilíbrio e a mobilidade geral, aspetos fundamentais para evitar quedas e outros acidentes comuns em pessoas idosas.
Além disso, para maximizar os benefícios, é aconselhável realizar estes exercícios em águas com temperatura entre 32 e 37 graus centígrados, pois o calor ajuda a relaxar os músculos, aumentar a circulação sanguínea e aliviar o desconforto nas articulações.
Outros exercícios aquáticos perfeitos para o cuidado das articulações e o bem-estar dos idosos
Existem vários exercícios na água que podem ser incorporados na rotina diária para fortalecer os joelhos e melhorar a mobilidade. Aqui estão alguns deles:
- Agachamentos na água: consistem em descer lentamente como se estivesse a fazer um agachamento com uma perna só, fortalecendo os músculos quadríceps e glúteos, com a vantagem de poder ajustar a profundidade para evitar dor.
- Elevações de joelho com prancha: utilizando uma prancha de natação, eleve e estenda a perna contra a resistência da água, concentrando-se nos extensores do joelho.
- Varreduras com uma perna: trata-se de realizar movimentos de flexão para a frente e para trás que melhoram a flexibilidade e o controlo muscular.
- Extensão lateral da perna: levante a perna esticada para o lado, apoiando-se na borda da piscina para manter o equilíbrio.
- Caminhada com perna esticada: levante a perna reta em direção à superfície da água, aumentando a velocidade para melhorar a resistência cardiovascular.
Estes exercícios, combinados com outros movimentos como os saltos laterais, constituem um treino completo que melhora a saúde das articulações, a resistência, a coordenação e o bem-estar geral.
Para quem sofre de dores crónicas nos joelhos, estas atividades aquáticas representam uma alternativa segura e acessível que pode transformar a rotina diária, ajudando a recuperar a independência e a qualidade de vida.
Por último, é essencial consultar um especialista antes de iniciar qualquer plano de exercícios para garantir que as atividades escolhidas são as mais adequadas ao seu estado de saúde.